Para hacer deporte no es necesario tener experiencia, y muchas veces no nos animamos a realizar actividad física por falta de conocimiento. Por eso, te traemos 3 tips básicos de nutrición deportiva para optimizar tu deporte.
1.- ADECUADO PRE-ENTRENO
Dependiendo de la duración de nuestro entrenamiento, podemos catalogarlos por su intensidad y duración.
- (Ejercicios tipo HIT, pesas, funcional, atletismo, ejercicios que duren menos de una hora).
- Consumo de carbohidratos de liberación moderada de azúcar, como la sandía (2-3 rodajas) 30 minutos antes del ejercicio.
- El ejercicio en ayunas debe ser pre-escrito por su profesional de la salud.
- (Caminatas, trotes, natación, ciclismo, ejercicios que duren más de una hora o dos en adelante)
- Este tipo de ejercicio no se debe realizar en ayunas. Debe existir una mezcla entre carbohidratos de lenta y rápida liberación, y si durara más de dos horas, debemos emplear proteínas y grasas en nuestra alimentación.
- Ejemplo de batido: 1/2 taza bebida vegetal + 2 porciones de fruta ( sandía es una buena opción) + 1 porción carbohidrato complejo (avena cocida) + 1 cda mantequilla de fruto seco tipo almendra + 1 cdta miel de abeja
2.- VESTIMENTA
Dependiendo del clima, es importante escoger prendas que nos permitan transpirar. De esta forma tendremos una adecuada regulación de la temperatura corporal. Si eres una persona que sale de paseos largos a la montaña, es aconsejable utilizar ropa por capas, teniendo en la primera capa, vestimenta que te permita sudar y una chaqueta impermeable por si hubiera mal clima. Si estás en un clima sumamente caliente y húmedo, lleva ropa liviana y bloqueador. Usar ropa inadecuada, para realizar deporte, puede hacer que tengas una deshidratación más rápida de lo usual, debido a una pérdida de líquidos repentina
3.- HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS
Cuando realices ejercicios que sean de una duración corta (treinta minutos), puedes hidratarte antes de comenzar, pero no beber ningún tipo de líquido durante el ejercicio. En ejercicios de corta duración, al ingerir bebidas, podemos eliminar electrolitos que no están siendo utilizados durante el entrenamiento. Nuestro intestino grueso se encarga de absorber
agua, y mientras más agua absorba, es más fácil de transportar electrolitos y excretarlos. Ejercicios de duración media (más de una hora) donde existan pérdidas de masa corporal del 1-2%, durante, es importante tomar bebidas hidratantes como Pedialyte®30. De la misma
forma se debe hidratar 24 horas antes como recomendación, sabiendo de la intensidad y prolongada duración de deporte que se va a realizar. Si realizamos ejercicios de más de dos horas en adelante, vamos a tener pérdidas de 0.5-0.7g/kg de peso, en donde se verán afectadas
principalmente las reservas de glucógeno muscular, reservas de grasa corporal y
masa muscular.
Para este tipo de deportes, es importante cada 30-40 minutos beber entre 150-200ml de una bebida hipertónica (alta en solutos, sodio, potasio, magnesio, zinc, entre otros) como puede ser Pedialyte®60. Por eso, es ideal pesarse antes y después de realizar este tipo de actividades, de esta forma, podemos calcular con exactitud cuánta masa corporal estamos perdiendo en forma de líquidos para poder saber la tasa de hidratación y re-hidratación post entrenamiento.
¡Toma en cuenta estos consejos para poder sentirte bien en esta nueva etapa deportiva!