NUTRICIÓN/HIDRATACIÓN PARA CARRERA DE ULTRA RESISTENCIA

 

1. NUTRICIÓN PARA CARRERA DEULTRA RESISTENCIA

Se acercan varias carreras ultra endurance en varias partes del mundo. Para ello, es importante saber cuánto, cómo y en qué momento debo ingerir mi alimento, que puede ser dependiendo de la hora en la cual nos encontremos, carbohidrato o proteína (JEUKENDRUP, 2018). Actualmente los lineamientos internacionales hablan de la importancia de comer un mínimo de 90-120g (gramos) de carbohidratos por hora de carrera y entre 600-800mg de Na (sodio) por hora de carrera. Estas carreras tienen una cantidad de horas pre establecidas para poder terminarlas, por lo cual es sumamente importante manejar inteligentemente tu nutrición/alimentación. Dentro de lo que se recomienda de consumo podemos encontrar geles, hoy en día los geles ya vienen con los gramajes adecuados de 30-60-90-120g de carbohidrato, lo importante es encontrar el que tu toleres mejor y te permita tener una adecuada digestión. Podemos optar por barras energéticas también en donde podamos tener la combinación 2:1 (fructosa:glucosa) que son carbohidratos que nos liberan periódicamente azúcar mientras hacemos ejercicio (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Tenemos también bebidas con carbohidrato en polvo (la composición es la misma 2:1 fructosa:glucosa) que permiten tener gramajes superiores, podemos encontrar desde 60g, 80g, 90g, lo cual nos permite tener una mayor cantidad de carbohidratos por hora de entrenamiento.

2. HIDRATACIÓN

Hay que recordar que nos podemos encontrar con un ambiente caliente y con humedad en estas épocas del año, por lo que nuestra taza de deshidratación puede aumentar, lo cuál nos genera ser más propensos a la deshidratación y calambres musculares (Jeukendrup, 2018; Jeukendrup & Gleeson, 2019). Las nuevas guías recomiendan una ingesta de sodio o sales de hidratación de un mínimo de 500mg de sodio por hora de carrera, la importancia radica en evitar que el/la deportista pueda deshidratarse durante la competencia (Jeukendrup, 2018). Síntomas de deshidratación pueden variar desde calambres musculares, problemas gastrointestinales, dolores de cabeza, finas capas de sal en la piel, entre otros. Lo importante también es comprender de la necesidad de hidratarse durante la semana previa a la competencia con un mínimo de 200mg sueros de re-hidratación oral, para poder llenar las reservas intracelulares de sodio que tenemos en todo el cuerpo.

 

Código Senescyt: 1038-2019-2083218

Lic. Nutrición Humana (Universidad San Francisco de Quito) Fecha de registro: 04-01-2021

 

TRABAJO CITADO

1Jeukendrup, A. (2018). How much do you sweat? Retrieved November 28, 2021, from
https://www.mysportscence.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat

2 JEUKENDRUP, A. (2018). Carb loading: what is new? Retrieved May 20, 2022, from
https://www.mysportscience.com/post/carb-loading

3 Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition-3rd Edition - Jeukendrup, Asker, Gleeson, Michael - Google Libros. Retrieved November 29, 2021, from
https://books.google.cl/books?id=SMVlDwAAQBAJ&printsec=frontcover#v= onepage&q&f=false