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LONCHERAS SALUDABLES PARA LA ESCUELA

En el regreso a clases, muchas veces no sabemos qué alimentos o snack's saludables podemos enviar a nuestros hijos para mantenerlos hidratados. Por eso, aquí te contamos unos tips que te serán de mucha ayuda al momento de preparar la lonchera de los niños.

1.- La lonchera saludable

Una lonchera saludable no es muy difícil de preparar. Debemos incorporar macronutrientes y micronutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que le brinden saciedad y un adecuado desarrollo a los niños. Además, es importante saber que existen distintos tipos de intercambios entre comidas altas en grasas saturadas y azúcares refinados que convierten a las loncheras en fuentes nutritivas que permiten:

  • Mejorar el crecimiento
  • Incrementar el buen rendimiento y desempeño durante las jornadas de clases
  • Asegurar un estímulo adecuado de concentración
  • Crear hábitos alimenticios saludables desde la niñez

De igual forma, cuando preparemos una lonchera saludable, debemos tomar en cuenta que sea colorida, divertida como las “golosinas” para que los niños no sientan la necesidad de comprar otro tipo de comidas en su centro educativo. Es importante que la lonchera contenga proteínas, carbohidratos y grasas para asegurar un aporte calórico adecuado, al igual que sus necesidades metabólicas. Por ejemplo, el yogurt griego con fruta y avena cocida puede ser un snack que contiene los tres macronutrientes que aportan a su parte proteica, glucosa y grasa buena. Aquí te contamos la importancia de los mismos:

A. Carbohidratos:

1. Nos aportan la energía necesaria para realizar las actividades escolares en forma de azúcar o glucosa (eso no quiere decir que debemos enviarles carbohidratos altos en azúcar como el pan blanco, leche con chocolate, golosinas o frituras), por eso debemos buscar los carbohidratos más bajos en azúcar (pan integral, quinua, tortillas de maíz, fruta, avena o tortillas de verde)

2. Dan saciedad

3. Aportan fibra para el adecuado desarrollo digestivo

B. Proteínas:

1. Fomentan la creación de tejido muscular

2. Ayudan al crecimiento y desarrollo hormonal

3. Fortalecen el sistema inmunológico

4. Ejemplos: huevos, granos, proteína animal (pollo, carne, pescado, huevo), kéfir o yogurt griego natural

C. Grasas:

1. Aumentan la saciedad.

2. Aportan energía y son la segunda fuente más importante de aporte energético.

3. Desarrollan el sistema hormonal y crecimiento.

EJEMPLOS DE LONCHERA SALUDABLE


Wrap de pollo con vegetales + 1 manzana + tomates cherry o tomates picados + pistachos
1 tortilla de papa con pollo desmechado + ¼ de aguacate + tomate picado + 1/2 taza sandía o 1 manzana verde
Funda personal de Mamma Quinua (pops) + 2 rebanadas de queso mozzarella + baby zanahorias con hummus de garbanzo + 1 puñado de arándanos
1 tarrito de yogurt griego kaaru + 1 puñado de almendras + 1 manzana + tomates cherry + quesadillas con pollo desmechado
1 tarrito de chulpi con chocho individual con tomate picado + 5 frutillas picadas con almendras + baby zanahorias con hummus

2. Hidratación para la lonchera saludable

Es importante que una lonchera saludable ofrezca bebidas adecuadas para evitar que los niños caigan en la tentación de comprar refrescos altamente azucarados. Recordemos que la sed de los niños se activa cuando están deshidratados, por eso es vital recordarles la importancia de beber por lo menos de 3 a 4 vasos de agua al día.

Pedialyte Active30 es la opción ideal para hidratar a los niños que realizan actividad física en el colegio o en sus talleres extracurriculares. No solo es el aporte de líquidos, sino también el aporte de Zinc y la cantidad de glucosa y sodio que ayudará en la hidratación del niño y un correcto funcionamiento gástrico-neurológico en épocas escolares. Además, también podría ayudar a fortalecer el sistema inmune, donde son muy comunes las gripes estacionales. (Rosado et al., 2011).

TRABAJO CITADO

1 OMS. (2003). Estrategia Mundial para la Alimentación del Lactante y del Niño Pequeño. Oms-Unicef, 37. https://doi.org/10.3390/rs9050460

2 Rosado, C. I., Villarino Marín, A. L., Martínez, J. A., Cabrerizo, L., Gargallo, M., Lorenzo, H., … Salas-Salvadó, J. (2011). Artículo especial Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp, 26(1), 27-36 https://doi.org/10.3305/nh.2011.26.1.5167