HIDRATACIÓN DURANTE GOLPES DE CALOR EN EL VERANO

Empieza julio y con este mes llega el verano, en donde podemos deshidratarnos fácilmente por el incremento de la temperatura y la baja ingesta hídrica. Los golpes de calor pueden llegar a producir eventos fatales a nivel del cerebro, riñones y corazón. Hacer deporte en horas donde la temperatura es más alta, puede provocar un desmayo. Por eso te dejamos aquí 3 tips de cómo debes entrenar para este verano caluroso:

1.- Hidratación previa al entrenamiento

Es clave que 24 horas antes del entrenamiento, en un día caluroso, se mantenga una ingesta hídrica de por lo menos 1.5L de agua natural y 300ml de una bebida hidratante que contenga sodio y magnesio. De esta forma las reservas que tenemos en el músculo van a estar activas al momento de realizar la actividad física. Es importante tomar también entre 200-250ml de una bebida con electrolitos 2 horas antes del entrenamiento, para reponer cualquier pérdida de líquidos que hayan ocurrido el día anterior por la sudoración, eliminación de heces y orina (Valentino, Stuempfle, Kern, & Hoffman, 2016)

2. ¿Cómo comer en días de mucho calor?

Usualmente pensaríamos que comer o beber alimentos/bebidas de temperatura fría sería lo mejor para disminuir la temperatura corporal, sin embargo, eso es solo un efecto que lo disfrutamos a través de los receptores sensoriales en la boca. Esto quiere decir que, no porque el agua esté fría, significa que nuestra temperatura corporal va a disminuir. Tomar líquidos a temperatura ambiente permite una mejor digestión y por ende la absorción de los líquidos es mejor. Por eso es recomendable tener una botella que permita mantener la temperatura regulada y no se caliente por el ambiente (Rosado et al., 2011).

3. Lugares y horas para salir

Lo mejor durante el verano es realizar actividad física muy temprano en la mañana, donde la temperatura ambiental se mantiene baja, evitando un posible golpe de calor. Es importante cuidarnos de los lugares donde hay humedad, ya que esta puede elevar nuestra tasa de sudoración generar una mayor deshidratación, por eso es importante llevar una bebida hidratante por si la necesitamos (300 ml). De la misma forma si tu horario de trabajo no lo permite, puedes ejercitarte por la noche cuando la temperatura del ambiente haya bajado por completo. Las horas que más debes evitar ejercitarte, así parezca que no hace mucho calor, es al medio día y antes de las 16h00.

TRABAJO CITADO

1 Rosado, C. I., Villarino Marín, A. L., Martínez, J. A., Cabrerizo, L., Gargallo, M., Lorenzo, H., … Salas-Salvadó, J. (2011). Artículo especial Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp, 26(1), 27-36. https://doi.org/10.3305/nh.2011.26.1.5167

2 Valentino, T. R., Stuempfle, K. J., Kern, M., & Hoffman, M. D. (2016). The influence of hydration state on thermoregulation during a 161-km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 24(3), 212-221. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1191491