Alimentación e hidratación para una
competencia tipo Ironman
Una competencia que comprende carrera, ciclismo de ruta y natación en mar abierto. Para poder realizar una competencia de este nivel de exigencia, se debe llevar a cabo una nutrición adecuada, junto con una correcta hidratación para poder llegar a la competencia en condiciones óptimas.
Nutrición
Un pilar clave en el deportista es una adecuada nutrición, parte de eso se contempla en las pretemporadas y durante la temporada del deportista, para así poder generar las adecuaciones fisiológicas claves en el deportista.
Carbohidratos.
* Lo ideal es comer entre 60-90 g de carbohidrato por hora de ejercicio, dentro de los cuales, destacan la maltodextrina y la fructosa en presentaciones tipo carbohidrato líquido, los geles alcanzan un máximo de 30-32 g de carbohidrato, como por ejemplo: Barras de proteína, geles, carbohidratos líquidos, dulce de guayaba, fruta disecada (piña, sandía, pitahaya).
* Consumir carbohidratos durante el entrenamiento sirve para evitar una posible hipoglicemia reactiva al ejercicio (Cuando disminuye la glucosa en sangre). El deportista puede presentar fatiga, mareo, disminución de energía, entre otros.
* Es importante establecer una rutina alimenticia con horas especificas para comer, usualmente lo que se recomienda, es no dejar pasar más de 1 hora para comer.
Proteínas.
* Si realizamos ejercicio más de 3 horas en adelante, es importante incorporar proteínas para evitar procesos de gluconeogénesis a partir de los aminoácidos y fatiga musculares.
* Se puede emplear el uso de suplementos deportivos que contengan una mezcla 3:2 (carbohidratos: proteínas) que usualmente los venden en presentaciones en polvo o barras de proteína, que también contengan por lo menos 30 g de carbohidratos.
Hidratación
Hemos hablado en otras ocasiones acerca de la importancia de hidratarse para una carrera deportiva. Son muy comunes los calambres y la deshidratación en los deportistas en un Ironman, debido a un cálculo insuficiente del sodio necesario. Siempre debemos calcularlo de forma personal para cada paciente. Antes de iniciar la actividad física es importante tomar entre 6-8ml/ kg de peso 2 horas antes de competir. Por ejemplo, si tenemos un paciente masculino de 70kg sería más o menos entre 420-560 ml, con una bebida que tenga electrolitos como sodio, potasio y carbohidratos de rápida absorción como glucosa monohidratada o fructosa.
Antes de realizar ejercicio, primero debemos pesarnos en
ayunas y también post entrenamiento, para poder
calcular la pérdida de líquidos por hora, asumiendo que
la principal pérdida viene solo de sudor.
De forma general, es recomendable tomar por lo menos
entre 200 y 250 ml de una bebida hidratante como
Pedialyte 30 ® durante el ejercicio. De esta forma
evitaremos que los músculos se contraigan y se generen
los famosos calambres.
Para poder recuperarnos de forma adecuada después de
una carrera, es importante realizar la toma de peso, para
ver cuántos Kg hemos perdido durante la competencia.
Por cada Kg de peso que hemos perdido, debemos
tomar 1.5 litros de líquido para recuperarnos, además
para recuperar la mucosa gastrointestinal que siempre
se ve afectada por el uso de geles deportivos, BCAAs,
barras de proteínas, entre otros.
Es importante también tener presente al zinc dentro de los ingredientes de nuestra bebida hidratante post entrenamiento, ya que beneficiará la pronta recuperación de la pared intestinal (Jeukendrup & Gleeson, 2019).
Entrenamiento
El entrenamiento será la base para que todo deportista pueda completar una competencia tipo Ironman sin complicaciones importantes. Por lo menos se necesita de 6 meses a 1 año de entrenamiento para completar la carrera. Es importante contemplar la realización de entrenamientos semanales, por lo menos 5 días a la semana, en donde se realicen actividades mixtas (carrera, ciclismo y natación) para poder obtener las bases aeróbicas necesarias en cada disciplina.
Ejercicios de tipo aeróbico son la base para poder generar la resistencia necesaria para esta competencia. Sin embargo, es importante también realizar ejercicios de fortalecimiento de fibras musculares para mejorar la potencia y cadencia en el pedaleo. Es importante asesorarte con un entrenador profesional que tenga estudios y certificaciones en el área del atletismo, natación y ciclismo para poder garantizar nuestro desempeño y salud deportiva antes y durante la competencia (JEUKENDRUP, 2018).
¡No hay que olvidarnos, el deporte es salud y la vida es más linda con salud, suerte a todos esos deportistas que van a este Ironman 70.3 en Manta!
REFERENCIAS
1 Jeukendrup, A. (2018). Carb loading: what is new? Retrieved May 20, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/carb-loading
2 Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition-3rd Edition - Jeukendrup, Asker, Gleeson, Michael - Google Libros. Retrieved November 29, 2021, from https://books.google.cl/books?id=SMVlDwAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false