3 formas de darte cuenta de que tienes
una deshidratación por actividad física
Pocas veces estamos acostumbrados a hidratarnos después de realizar actividades físicas. Muchas veces solo bebemos agua y no bebidas de rehidratación oral. Debemos identificar cuando tenemos síntomas de deshidratación, para empezar a tomar acciones por nuestro cuerpo.
1.- Adecuado pre-entreno
Si empezamos a tener sensaciones de hormigueo en distintas zonas del cuerpo como manos, pies, piernas, debemos sospechar de una deshidratación. Es importante conocer cuándo debemos hidratarnos.
EJERCICIOS DE CORTA DURACIÓN HASTA 45 MIN QUE SE REALICE DIARIAMENTE.
* No beber agua durante el ejercicio. Tomar por lo menos 250 ml de bebida hidratante, de preferencia con magnesio y potasio una vez finalizada la actividad.
* Tomar agua durante ejercicios de corta duración y de intensidad alta. Por ejemplo los HIT (Ejercicios cardiovasculares intensos), generan una mayor pérdida de electrolitos, por la absorción de agua en el intestino grueso, que a su vez, pueden transportar reservas de magnesio y potasio para eliminarse mediante la orina.
EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN (1 HORA EN ADELANTE)
* Se debe iniciar con hidratación a partir de los primeros 45 minutos y 200 ml de líquidos con electrolitos. A partir de ahí, cada 15 minutos se deben tomar sorbos de entre 75-90 ml de la misma bebida.
* Cuando ya lleguemos a las 2 horas de entrenamiento, debemos ingerir una bebida hidratante junto con carbohidratos y proteína. Podemos emplear una mezcla de carbohidratos en polvo a base de D-ribosa (gran recuperador de glucógeno muscular), bebida hidratante como Pedialyte 30 y BCAAs (amino ácidos ramificados).
2. Acumulación de sal en la piel
La tasa de sudoración es distinta en cada persona. Hay personas que sufren de hiperhidrosis, que es un tipo de sudoración excesiva, usualmente puede generar una mayor deshidratación en deportistas que sufren de esta condición. Sin embargo, hay personas que tienen la capacidad de eliminar sodio de su piel de una forma más excesiva; estos son quienes suelen tener el famoso apodo de “sudador salado”. Ellos tienen la capacidad de deshidratarse más fácilmente, por lo cual, su hidratación debe ser constante y deben tener un cálculo hídrico más alto, con por lo menos 300mg de Sodio (Na) en su bebida hidratante. En este caso, el deportista debe tener hidratación antes, durante (cada 15 min) y después en su reposición o rehidratación hídrica.
3. Estreñimiento
El estreñimiento es una condición digestiva, que muchas veces se busca una cura rápida y no se asocia a nuestra condición hídrica. Existen reservas celulares de magnesio y potasio, en distintas partes del intestino delgado. Justamente al ser reservas, la intención no es utilizarlas diariamente o que sean utilizadas de forma recurrente, si los utilizamos vamos a tener problemas con nuestra motilidad o movimientos intestinales. Cuando un deportista no se encuentra con una adecuada hidratación antes y durante, es muy probable que la rehidratación (las bebidas con electrolitos) que ingiera después, no sean suficiente para reponer todos los electrolitos perdidos por esa actividad. Si existen síntomas de estreñimiento, no poder ir al baño de forma natural sin la ayuda de algún suplemento o medicamento, dolor al momento de ir al baño, debemos empezar a hidratarnos mejor, antes del entrenamiento y durante.
No hay que olvidar que cuando hablamos de hidratación nos referimos a electrolitos, hay que recordar la importancia de tomar agua natural al día, por lo menos 4 vasos de 250 ml de agua cada uno, pero al momento de realizar actividad física, debemos utilizar bebidas que contengan Potasio, Sodio, Magnesio y de preferencia Zinc para reponer la pared intestinal.
